임산부 식단 직장인 아침 점심 저녁 방법

직장생활을 하면서 임신 중 일 때에는 잘 챙겨 먹고 싶지만 퇴근이 늦거나 하면 간단하게 요리를 해서 식사를 하게 됩니다. 이때 걱정이 되는 것이 영양섭취 부분인데요. 직장인 임산부 식단 간편한 요리로 영양까지 챙기시길 바랍니다.

 

임산부식단

 

임산부 식단 집에서 식사 빈도가 낮을 때

 

기본적으로 밥을 현미로 바꿔주세요. 현미는 백미보다 22가지의 영양소가 더 함유되어 있어 현미로 바꿔주는 것으로 다양한 영양소의 섭취가 이루어집니다. 

 

아침 식단

- 현미, 계란후라이, 멸치호두볶음, 김치, 김으로도 간편하게 챙겨드시는 것이 좋습니다. 평소 아침을 거른다고 한다면 밥의 양을 1/2 공기 정도로 섭취해 주세요

 

점심 식단

- 외부 음식을 선택할 때는 김밥, 비빔밥, 정식 등으로 다양한 식재료를 함께 섭취할 수 있는 식단을 선택하는 것이 좋습니다. 단 식중독의 발생률이 높은 여름철에는 나물 반찬류는 피하는 것이 좋습니다.

 

 

직장인 임산부 식단

 

퇴근시간이 늦어서 저녁을 늦게 드신다면 음식을 미리 만들어두고 먹을 수 있는 식단으로 구성을 해서 10분이라도 저녁식사 시간을 단축하는 것이 좋습니다.

 

1. 밑반찬류를 활용해 주세요. 

소고기계라장조림, 멸치호두볶음, 김구이를 기본 밑반찬으로 하고 양배추와 브로콜리를 데쳐서 쌈장과 초고추장을 이용해서 먹는 방법이 있습니다. 이때 곁들이면 좋은 찌개는 청국장찌개입니다

 

2. 나물비빔밥

현재 꼭 섭취하셔야 하는 식품은 시금치입니다. 시금치나물, 당근볶음, 콩나물무침 등을 주말에 미리 만들어주시고 저녁에 퇴근하면 따뜻한 현미밥과 계란후라이에 나물류를 널고 비벼주세요. 단백질 보완과 함께 저녁에 소화가 잘되도록 굴미역국을 곁들여주시면 좋습니다. 굴은 살짝 끓여야 제 맛이기 때문에 미역국을 끓여놓고 굴은 미역국을 데워 드실 때 넣어 함께 끓이시면 됩니다. 이때도 멸치호부볶음과 배추김치를 곁들여주세요. 비빔밥의 양념장은 고추장과 강된장 등을 활용할 수 있습니다.

 

3. 볶음밥

볶음밥에 사용하는 기름은 올리브유를 권해드립니다. 칼로리가 있고 포만감이 오래 지속되기 때문에 섭취하는 양을 줄여주세요. 추천하는 볶음밥류는 브로콜리, 양파, 소고기 또는 우엉, 양파, 소고기입니다. 데친 브로콜리를 냉장고에 미리 넣어두고 소고기도 미리 볶아 넣어둡니다. 데친 브로콜리를 다져서 다진 양파와 다진 소고기를 함께 넣어 볶고 현미밥을 넣어 함께 볶아냅니다. 

우엉은 미리 우엉볶음을 만들어두고 먹을 떄 다져서 볶아내면 됩니다. 이때 곁들이면 좋은 국은 황태뭇국이고 멸치호두볶음과 김 그리고 귤과 키위 등의 과일을 곁들여주세요

 

 

4. 생선을 구워 먹기 어려울 때

들깨나 들기름, 호두를 활용해 주세요. 요리에 사용하지 않는다면 식후에 1 순가락씩 들기름을 먹는 것이 좋습니다. 오메가 3 지방산의 공급이 태아의 두뇌발달뿐 아니라 임산부의 우울증 해소에도 도움이 된다는 보고가 있습니다.

 

위의 음식들은 주말에 미리 준비가 가능하고 평일에는 퇴근과 함께 간편하게 데워먹을 수 있는 조리법으로 정리했습니다. 국도 2종류를 준비해서 2인분씩 용기에 담아 냉동실에 넣어두고 아침이나 퇴근 후에 바로 데워먹을 수 있도록 준비하면 편리하게 먹을 수 있습니다. 

 

식사 영양섭취 팁

 

음식을 골고구 챙겨 먹지 못한 식사에는 후식으로 키위를 곁들여주세요. 키위에는 비타민과 무기질의 종류가 다른 식품에 반해 골고루 함유되어 있어서 혹시 부족한 영양소를 보충하기에 좋습니다. 그리고 평상시 가공식품을 즐겨 먹었다고 한다면 아연의 필요량이 증가하기 때문에 굴이 제철일 때는 굴을 식사 때에 곁들여주는 것도 좋습니다.

 

최대한 간편한 식사이지만 균형 잡힌 영양소로 짜인 식단이기에 바쁜 직장인 임산부에게 도움이 되길 바라겠습니다.