변비에 좋은 음식 식이섬유 종류

식이섬유는 소장에서 소화, 흡수되지 않고 대장에 이르는 식품 성분입니다. 변비에 비롯한 정장 효과뿐만 아니라 혈당 상승의 억제, 혈액 중의 콜레스테롤 농도의 저하 등 많은 생리 기능이 밝혀졌습니다. 변비에 좋은 음식 식이섬유 섭취의 중요성과 음식 종류에는 어떤 것이 있고 변비예방에 좋은지에 대해 소개합니다.

 

변비에좋은음식

 

 변비에 좋은 음식 종류

 

식이섬유는 해산물이나 육류 등의 동물성 식품에는 거의 포함되지 않고, 식물성 식품에 많이 포함되어 있습니다. 식이섬유를 간편하게 취하고 싶은 분에게 추천하는 것은, 주식의 곡류로부터 취하는 방법입니다. 하루 중 한 끼의 주식을 현미밥, 배아 쌀 밥, 밀빵 등으로 대체하면 효율적으로 식이 섬유를 섭취할 수 있습니다.

 

또한 콩류, 야채류, 과실류, 버섯류, 조류 등에도 많이 포함되어 있습니다. 음식으로 보면, 메밀, 호밀빵, 고구마, 호박, 우엉, 죽순, 브로콜리, 낫토, 완두콩, 표고버섯 등은 한번 섭취하는 양의 안에 식이섬유가 2~3g도 포함되어 있습니다. 효율적으로 식이섬유를 얻으려면 매일 먹을 수 있는 식재료를 잘 섭취하는 것이 좋습니다.

 

 

식이섬유 섭취 중요성

 

식이 섬유 라고 하면 섬유라고 하는 말로부터, 가는 실과 같은, 줄무늬 모양의 것이 이미지 되기 쉽습니다. 그러나 특정 보건용 식품으로 대장의 상태를 정돈하는 식품이 식이 섬유입니다.

 

식이섬유는 사람의 소화효소로 소화되지 않는 식품 중 난소화성 성분의 총체로 정의됩니다. 즉, 단백질, 지질, 탄수화물 등은 소화관에서 소화 효소에 의해 분해 (소화)되어 소장에서 몸에 흡수되어 가지만 식이 섬유는 이 소화 효소의 작용을 받지 않고 소장을 통과하여 대장까지 도달하는 성분입니다.

 

물에 녹지 않는 셀룰로오스와 리그닌, 물에 녹는 펙틴과 알긴산 등의 성분이 있습니다. 또한 소화되기 어려운 성질을 가진 전분(난소화성 덱스트린), 올리고당 등의 성분도 포함됩니다. 작용으로서, 대변의 체적을 늘리는 재료가 되는 것과 동시에, 대장 내의 환경을 개선하는 장내 세균에 이용되어, 이러한 균을 늘리는 것이 밝혀지고 있습니다.

 

 

식이섬유 섭취량

 

식이섬유를 섭취해주어야 하는 것은 생활 습관병 발병을 예방하는데 좋기 때문입니다. 그래서 하루 섭취량에 대해 아시고 드시는 것이 좋습니다.

 

남성 18~64세 21g 이상

여성 18g 이상

 

식이 섬유는 신체에 절대적으로 필요한 영양소가 아니지만 신체의 건강에 깊이 관여하는 식품 성분입니다. 평균 섭취량과 목표량의 차이를 보면 분명히 식이 섬유의 적극적인 섭취가 필요합니다.

 

체내에서 콜레스테롤로부터 만들어지는 담즙산의 체외(변 중)에의 배설을 촉진해, 혈중 콜레스테롤치를 낮춥니다. 또한 식후의 당의 흡수를 완만하게 해, 혈당치의 급격한 상승을 억제하는 작용이 있기 때문입니다. 한층 더 대변의 양을 증가시키는 것과 동시에, 장내의 장내 세균 중, 비피두스균이나 유산균 등의 선옥균의 비율을 늘려, 장 내 환경을 양호하게 정돈하는 작용도 알려져 있습니다.

 

변비 예방

 

몸의 사인에서 본 식이섬유의 필요량은 하루에 1회, 규칙적으로 배변이 있다가 기준이 됩니다. 이 상태인 사람의 배변량은, 하루에 약 150g(외형에서는 M사이즈의 계란으로 약 3개분)인 것을 알고 있습니다. 우선은 이 편량을 만들어내기 위한 식이섬유를 식사로부터 취해지고 있는지가 중요합니다.