채식위주 식단 자취생을 위한 가정 건강식

자취를 하다 보면 점점 음식을 대충 먹게 됩니다. 그로 인해 건강을 잃어버리는 느낌을 받습니다. 하지만 식사를 제대로 차리기에는 시간상이나 요리에 대한 여유가 없을 때 자취생 채식위주 식단 상차림에 대해 알고 한 끼를 먹어도 건강한 식사를 하세요.

 

채식위주식단

 

채식위주 식단

 

현미잡곡밥, 브로콜리계란말이 or브로콜리스크램블에그, 두부들기름구이, 멸치호두볶음, 키위 or단감, 김구이, 배추김치

 

현미잡곡밥, 토마토스크램블에그, 오징어숙회(초고추장), 브로콜리숙회(초고추장), 멸치호두볶음, 김구이, 배추김치 - 오징어를 뜨거운 물에 데쳐서 상온에서 식힌 후에 먹기 좋은 크기로 자릅니다. 브로콜리 또한 뜨거운 물에 데쳐서 식힌 후에 초고추장에 찍어 먹습니다.

 

현미잡곡밥, 낫토샐러드(낫토, 연두부, 어린잎채소 or쌈채소, 오리엔탈소스), 계란프라이, 멸치호두볶음, 김구이, 배추김치

 

채소볶음밥 (브로콜리, 당근, 양파, 감자), 고등어카레구이, 김구이, 배추김치

 

 

현미잡곡밥, 참치김치찌개, 브로콜리계란말이, 멸치호두볶음, 김구이, 단감

 

간식으로는 늙은 호박전을 추천합니다. 시장에 가면 채 썬 늙은 호박을 구매할 수 있습니다. 부침가루를 널고 프라이팬에 익혀내기만 하면 됩니다. 비타민이 풍부하고 항암성분인 카로티노이드색소를  함유하고 있어 환절기 면역력 강화에도 좋은 음식입니다.

 

추가하는 채식위주 음식 양배추

 

자취생에게 좋은 음식과 간편한 식사 차림 건강식단입니다. 여기에 더 추가한다면, 일주일에 한 번 장을 보고 주말에 패소는 뜨거운 물에 데치고, 김은 구워주고 멸치볶음은 볶아서 냉장고에 보관을 해두고 식사 때 꺼내 먹을 수 있어서 생각보다 편리합니다. 양배추는 건강식단에는 빠졌지만 브로콜리가 물린다고 생각될 때는 찐 양배추에 쌈장을 곁들여 먹어도 되고, 건강식단마다 양배추쌈을 곁들여도 좋습니다.

 

식사 때마다 국이 필요할 때

멸치 다시마로 육수를 내고 감자와 된장을 넣어 끓이는 감자된장국과 황태와 미역을 들기름이나 참기름에 볶은 후 물을 붓소 끓여서 소금으로 간을 맞춘 황태미역국을 권해드립니다. 미역국을 먹는 날은 김구이를 식단 구성에서 빼도 무방합니다.

 

 

데치고 볶는 요리

강된장새싹비빔밥이나 삼색나물비밤밥을 메뉴에 추가하셔도 좋습니다. 부족한 단백질은 계란, 두부 모두 좋습니다.

 

자취생 간편 가정 건강식 차릴 때 음식 및 조리

 

1. 현미와 함께 검은콩을 섞은 밥을 섭취하는 것이 가장 중요합니다. 현미에는 흰쌀에 비해 22가지의 영양소를 함유하고 있습니다. 또한 부족할 수 있는 단백질과 칼슘의 섭취 외에 안토시아닌색소를 함유한 검은콩을 함께 넣어주세요

 

2. 가장 편리하면서 채소를 효과적으로 섭취하는 것은 비빔밥입니다. 채소는 물에 씻고 익히는 과정을 통해 초산성질소와 농약 성분들을 줄일 수 있고 또 생채소에 반해 더 많은 양을 섭취할 수 있다는 장점이 있습니다. 그러나 나물 반찬을 만드는 과정이 어려우실 것 같아 단순한 조리법으로 뜨거운 물에 데치고 기름을 넣어서 볶아 먹을 수 있는 요리와 함께 기름은 들기름이나 올리브기름을 주로 사용해 주세요

 

3. 기본 밑반찬으로 멸치호두볶음과 조미를 하지 않는 김을 구매해서 예열된 프라이팬에 살짝 구워서 먹기 좋은 크기로 잘라 냉동실에 보관해 주세요. 멸치호두볶음은 올리브유에 멸치와 호두를 볶고 올리고당을 넣거나 고추장을 넣어 볶아서 냉장보관해서 드시면 됩니다. 

 

 

4. 우유보다는 치즈를 권해드립니다. 이유는 우유보다 영양분이 응축되어 있어 적은 양으로 더 많은 칼슘 섭취가 가능하기 때문입니다. 그러나 평소 음식을 짜게 먹는 습관이 있다면 치즈보다 우유를 선택하는 것이 좋습니다.

 

5. 냉장고에 치즈와 계란 두부를 준비해 주세요. 자취방 근처에 재래시장이 있다면 재래시장에서 판매하는 손두부를 권해드리고, 시장이 없다면 마트에서 구매한 두부로 대체해 주세요. 하루에 섭취하는 양은 치즈 1장, 계란 2개, 두부 360g 1개로 양을 정해주시면 됩니다.

 

6. 브로콜리와 양배추 그리고 키위와 단감을 구매합니다. 브로콜리는 뜨거운 물에 데치고 양배추는 스팀을 이용해 고구마처럼 찌면 됩니다. 찜이 힘들다면 브로콜리처럼 뜨거운 물에 데쳐주시면 됩니다. 둘 다 상온에서 식힌 후에 냉장고에 보관해 주세요

 

요약 

 

자취생의 경우 주말이나 시간적인 여유가 있을 때 미리 음식을 조리해주시고 드시는 것이 편리합니다. 5대 영양소를 포함된 한 끼 식사이오니 잘 챙겨드시면 건강해지는 느낌을 받을 수 있을 겁니다.