성장기 어린이식단 건강하게 차리는 방법

가정에서 어린이가 있는 집에서 어떻게 하면 5대영양소를 한 끼에 포함시키고 간편하게 차리는지 모르실 때 참고하시면 좋은 가족 모두가 함께 드실 수 있는 성장기 어린이식단 방법과 식단구성에 대한 소개입니다. 어린이가 있는 가정에서 활용하기 좋습니다.

 

성장기 어린이식단

 

성장기 어린이식단 짜는 방법

 

1. 일주일 동안 섭취할 밑반찬을 주말에 만들어두고 활용하는 방법이 있습니다. 일주일이란 기간을 생각했을 때에 단백질을 가장 손쉽게 섭취할 수 있는 방법은 장조림입니다.

 

2. 장조림은 닭가슴살, 소고기, 돼지고기, 메추리알이 가능하며 순서는 일주일 단위로 소고기 > 메추리알 > 돼지고기 > 닭가슴살 순서로 준비하며 계란은 평소 섭취 기회가 많기 때문에 장조림에서는 제외시켰습니다.

 

 

3. 육류 외에 단백질 공급을 위해 미리 만들어 둘 수 있는 반찬은 두부채소전입니다. 일주일 중에 3~4회 정도 먹을 수 있는 양을 준비한 이후에 냉동실에 얼려 보관하고 장조림과 번갈아가며 섭취할 수 있도록 하는 것이 좋습니다.

 

4. 두뇌건강에 좋은 견과류 섭취를 위해 멸치아몬드볶음, 멸치호두볶음, 건새우땅콩볶음 등을 밑반찬으로 1주일을 단위로 해서 순차적으로 준비합니다.

 

5. 채소를 잘 섭취하는 어린이가 있다면 제철채소인 시금치와 브로콜리를 반찬으로 만들어서 시금치나물이나 브로콜리간장조림으로 섭취할 수 있으나, 편식이 있는 경우에는 시금치계란말이, 브로콜리계란말이로 활용하는 것이 좋습니다. 단, 채소의 섭취를 고려할 때에 계란말이는 저장성이 떨어지기 때문에, 제철은 아니지만 깻잎과 부추를 활용하여 무기질을 공급하는 것이 좋습니다.

 

6. 깻잎간장찜과 부추전을 미리 만든 후, 냉장실에 두고 먹을 수 있습니다. 깻잎은 4일 정도의 분량을, 부추전은 3일 정도의 분량을 만들어 두고 부추전을 먼저 먹은 이후에 깻잎찜을 먹을 수 있도록 하며, 마른 김구이를 양념간장과 함께 먹을 수 있도록 함께 준비합니다.

 

 

위 내용을 간략하게 정리하면 일주일 동안 두고 먹을 수 있는 밑반찬의 종류는 장조림(소고기, 돼지고기, 닭고기, 메추리알), 두부채소전(브로콜리, 당근), 멸치아몬드볶음, 건새우아몬드볶음, 깻잎간장찜, 부추전, 마른 김구이입니다. 밑반찬 위주의 식단을 제외하고 어린이들에게 적용할 수 있는 식단의 구성은 볶음밥, 덮밥, 비빔밥이며 이와 같은 조리법의 장점은 다양한 채소와 단백질을 함께 섭취할 수 있기 때문에, 가장 손쉽게 5대 영양소를 섭취할 수 있는 점입니다.

 

볶음밥은 제철채소와 함께 단백질의 종류를 변경하는 것으로 음식의 맛에 조금씩 변화를 줄 수 있습니다. 브로콜리, 당근, 우엉과 같은 제철채소를 최대한 활용하되 새우, 오징어, 닭고기, 소고기, 돼지고기 등을 번갈아가며 사용하여 다양한 단백질을 섭취할 수 있도록 하는 것이 좋습니다.

 

또한 덮밥은 계란채소덮밥, 두부된장덮밥, 닭가슴살덮밥, 시금치새우덮밥 등이 있으며 비빔밥은 숙채나 생채와 함께 계란이나 참치를 넣어 섭취할 수 있습니다. 새싹채소와 어린잎채소들까지 활용하게 되면 채소의 종류에 따라 조금은 다른 식감의 비빔밥을 맛볼 수 있습니다. 이때 마른 김구이를 곁들여서 해조류도 함께 섭취할 수 있도록 해주세요.

 

 

성장기 어린이 일주일 건강식단

 

[월요일]

아침 : 양배추토스트(길거리토스트) + 우유 + 키위

저녁 : 소고기우엉볶음밥(브로콜리, 양파, 당근) + 콩나물국

 

[화요일]

아침 - 두부된장덮밥 + 미역국 or 김구이

저녁 - 잡곡밥(백미 80%, 현미 20%) + 미역국 + 채소계란말이(브로콜리, 당근, 양파) + 멸치아몬드볶음 + 감자버섯볶음 or 감자버섯간장조림

 

[수요일]

아침 -  브로콜리계란주먹밥(당근) + 귤

저녁 - 잡곡밥 + 시금치된장국 + 생선구이 or 생선크로켓 + 감자버섯간장조림 + 김구이

 

 

[목요일]

아침 - 계란버섯덮밥 + 미역된장국

저녁 - 잡곡밥 + 미역된장국 + 두부채소전 + 멸치아몬드볶음

 

[금요일]

아침 - 계란부추간장비빔밥 + 귤

저녁 - 잡곡밥 + 새우카레라이스 + 멸치아몬드볶음 + 애호박 전

 

국은 꼭 섭취해야 하는 음식은 아닙니다. 식사 시 국물의 섭취는 위액을 희석시키고 나트륨의 섭취량을 증가시킬 수 있기 때문에 국을 즐겨 먹는 경우가 아니라면 꼭 섭취해야 할 필요는 없습니다. 

 

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