변비에 좋은 음식 채소 영양소 종류

변비로 힘들때 변비에 좋은 음식 그리고 변비에 좋은 채소 및 영양소 식이섬유소 및 지방 그리고 채소 종류 섭취에 대한 방법을 정리해 알려드립니다.

 

 

변비에 좋은 음식

 

주식 - 현미,통밀,수수,보리,기타 잡곡을 사용한 혼합식, 완두콩밥, 감자&고구마밥, 콩밥

빵 - 호밀빵, 통밀빵, 보리빵

유제품 - 유기산과 유당을 많이 포함한 유제품

해조류 - 미역, 김, 파래, 다시마, 한천(우뭇가사리)

채소류 - 쑥, 고사리, 취나물, 토란, 칡

과일류 - 사과, 배, 복숭아(섬유질풍부), 수박, 참외 등 당분이 많은 과일. 과일류에는 섬유소뿐 아니라 펙틴, 당분, 유기산, 칼륨 등이 포함되어 있으므로 장의 연동운동을 활발하게 하는 역할을 할 수 있다.

 

지방 식품에 함유된 지방산은 장의 점막을 자극하여 장 연동운동을 촉진시키는 작용을 한다. 따라서 지방을 충분히 섭취하던 식생활에서 다이어트 등으로 인해 갑자기 저지방의 식사로 변하면 변비가 되기 쉽다.

 

 

유당은 섭취 후 장에서 박테리아에 의해 유산을 만들며 유산은 연동운동을 촉진시킨다. 과일류에 많은 유기산과 당분도 장내에서 발효되어 산을 생성하므로 배변운동을 촉진시켜 변비해소 및 예방에 도움이 될 수 있다.

 

다이어트 중에도 탄수화물은 꼭 먹기

 

식사 시 탄수화물의 섭취량이 부족하면 신체활동에 필요한 포도당이 줄어들게 된다. 그럴 경우 부족한 포도당을 얻기 위해 신체 내 장기의 단백질을 분해하게 된다. 단백질을 분해해 포도당을 만드는 과정에서 지방분해가 완전히 이루어지지 않아 혈액과 조직에 케톤체가 많이 생성된다.

 

변비에 좋은 영양소

 

[식이섬유소]

 

당뇨병 및 동맥경화증을 완화하고 대장암과 게실염을 예방하며 특히 체중조절을 도와 비만을 예방할 수 있다. 즉 고식이섬유소 식사는 포만감을 주면서도 상대적으로 열량이 적고 또한 음식물이 장을 통과하는 시간을 빠르게 하여 영양소의 흡수량을 적게 함으로써 체중조절에 도움을 주게 된다. 고식이섬유식에는 다량의 수분 섭취가 필요하다. 식이섬유소가 많은 식품으로는 통곡식류(현미,율무,보리,콩,옥수수,귀리등) 버섯류, 쑥갓, 미나리, 상추, 부추, 고사리, 우엉, 셀러리, 숙주, 파슬리, 근대, 쑥, 무말랭이, 시래기나물, 양파, 양상추, 당근, 연근, 양배추, 토란, 밤, 다시마, 미역, 김, 파래, 톳, 한천 등이 있다.

 

 

[지방]

 

지용성비타민의 흡수를 촉진하고 세포막의 구성 성분을 이룬다. 필수지방산의 경우 두뇌발달, 시각기능유지, 혈액응고억제와 혈관확장작용 성분의 전구체 역할을 함으로 적절한 섭취는 필요하다. 동물성유지의 섭취를 줄이고 필수 지방산이 많은 식물성유지의 섭취로 대체하는 것이 바람직하다.

 

지방을 줄이는 조리법

 

육류 : 조리 전 뜨거운 물에 데쳐서 사용

조리법 - 쇠고기 : 불고기나 잡채보다는 편육이나 구이

조리법 - 닭 : 튀김보다 구이, 찜, 백숙

조리법 - 육류, 생선, 만두 -> 찜

조리도구 - 후라이팬 보다는 석쇠나 그릴 사용

 

변비에 좋은 채소 영양소

 

성인은 에너지 섭취부족, 어린이는 성장부진, 필수아미노산부족, 칼슘,철분,아연 부족, 비타민D 부족(생선, 달걀 및 유제품 섭취 부족에 의한 것), 비타민B1, 비타민B12 부족

 

채식으로 부족하기 쉬운 영양소의 보완방법

 

- 건강한 성인 이외에는 권장하지 않는다.

- 콩류, 종자류, 견과류를 섭취하여 단백질이나 에너지 섭취량을 충족시켜야 한다.

- 아미노산을 골고루 섭취할 수 있도록 다양한 식품을 섭취해야 한다.

- 여러 종류의 과일, 채소를 통해 비타민C를 충분히 섭취하여 철분 흡수를 증진

- 정상체중을 유지하도록 충분한 양의 음식을 섭취한다.