성장기 어린이식단표 아침 저녁 건강식

어린이의 균형 있는 식사를 위해 고민을 많이 하게 됩니다. 성장기이기 때문이기도 하고 비만이나 성조숙증 등이 걱정이 되기도 하는데요. 이때 간편하게 먹으면 좋은 성장기 어린이식단표 짜기부터 학교 급식을 제외한 아침과 저녁 음식 선택에 대해 소개해드리겠습니다. 성장기 건강식으로 비만없이 건강하게 차려주세요.

 

성장기 어린이식단

 

성장기 어린이식단표

 

어린이에게 한 번에 다양한 영양소를 주면서 간편한 음식은 볶음밥입니다. 채소를 먹지 않는 경우 볶음밥으로 요리하면 다양한 채소를 섭취할 수 있다는 장점과 함께 평소 먹는 양이 적은 경우 칼로리를 보충할 수 있는 장점이 있습니다.

 

볶음밥에 들어가는 재료로 추천드리고 싶은 것은 감자, 당근, 브로콜리, 양파, 표고버섯, 새우 등이 있습니다. 그리고 아침에 먹는 것을 부담스러워한다면 볶음밥을 저녁 메뉴로 변경하고 아침에는 볶음밥보다는 가볍게 먹을 수 있도록, 당분간 조정하는 것도 좋습니다.

 

1. 아침

- 오트밀죽, 키위

- 사과당근주스 100ml, 고구마 70g(중간크기 1/2개)

- 시금치사과주스 100ml, 감자샐러드 또는 단호박샐러드(종이컵 1/2개)

- 감자수프, 단호박라테, 자색고구마라테 등이 있습니다.

수프와 라테를 먹고 키위 1/2개를 곁들일 수 있도록 해주세요.

 

 

그리고 아침 식사를 거부한다면 위와 장이 음식물을 받아들일 준비가 되어있지 않을 수 있습니다. 가급적 소화가 잘되고 가볍게 먹을 수 있도록 준비하되 아침 식사는 단백질의 공급보다 활동 에너지를 위해 탄수화물 공급을 목표로 하고 있기 때문에 가볍게 먹고 움직일 수 있도록 당분간 바꿔보는 것도 권해드립니다.

 

2. 점심

학교급식은 어린이들 입맛에 맞춰서 조리하기 때문에 대부분 섭취 칼로리가 높습니다. 정해진 양을 다 먹어야 하기 때문에 단백질과 칼로리가 충분히 공급되고 있다고 봅니다. 단체급식에서 제외되기 쉬운 무기질의 섭취에 신경 써주세요.

 

참고로 국이나 찌개류 섭취를 제한해 주세요. 국은 위액을 희석해서 소화력을 떨어뜨릴 뿐 아니라 쉽게 포만감을 형성해 줍니다. 밥은 현미밥으로 바꿔주세요. 흰쌀밥보다 22가지의 영양소가 더 함유되어 있어 적은 양을 섭취하고도 풍성한 영양을 섭취할 수 있습니다. 또한 식사 시간은 30분 이하로 제한해서 그 시간 안에 정해진 양을 먹지 못하면 그동안 먹은 양에 대해 격려해 주시고 식사를 치워주는 것이 좋습니다. 장시간에 걸친 식사 또한 쉽게 포만감을 주기 때문에 적은 양을 먹고도 배가 부를 수 있습니다.

 

 

3. 저녁

- 발아현미밥, 고등어구이, 키위, 시금치계란말이

- 발아현미밥, 고등어구이, 키위, 감자조림 또는 감자버섯볶음

- 발아현미밥, 고등어구이, 키위, 느타리버섯전

- 발아현미밥, 고등어구이, 키위, 매생이굴전

- 발아현미밥, 두부채소전, 키위, 감자조림

- 발아현미밥, 두부채소전, 키위, 스크램블에그

- 발아현미밥, 두부채소전, 키위, 멸치볶음

- 발아현미밥, 두부채소전, 키위, 김구이

 

귤도 훌륭한 간식이지만 키위에는 비타민 외에 무기질도 함유되어 있어 당분간 키위(참다래)로 변경하고 식사와 함께 먹는 것이 좋습니다. 영양소는 단독으로 흡수되는 것이 아니라 여러 가지 영양소의 도움을 받아 흡수가 되기 때문에 식사 때 키위 1/2~1개 정도 먹을 수 있도록 하고 단백질 공급을 위한 메인 메뉴와 함께 변경할 수 있는 부메뉴를 함께 구성했습니다. 식사량이 적기 때문에 당분간 간식을 먹지 않도록 하는 것이 필요하고 공복감을 충분히 느낀 후에 식사할 수 있도록 해주세요.

 

그리고 후리가케주먹밥을 함께 만들어보는 것도 좋습니다. 잔멸치와 잔새우를 프라이팬에 살짝 볶은 후 식으면 절구에 넣고 굵은 가루로 빻아서 준비하고 발아현미밥에 김과 참기름, 잔멸치, 잔새우를 넣고 버무린 후에 주먹밥으로 만들어주세요.

주먹밥으로 만들 때 아이와 함께 만들어서 음식에 대한 흥미를 키워주는 것도 좋습니다.

 

 

적게 먹고 편식하는 어린이

 

장시간 식사량이 적어지면서 위도 줄어져 있을 것이기 때문에 우선 먹는 양보다는 조금이라도 정해진 시간에 먹는 것에 의미를 두고 적게 먹더라도 야단치지 않고 억지로 먹이지 않는 것이 좋습니다. 식사에 대한 거부감이 더 커질 수 있기 때문인데요. 정해진 시간에 주어진 음식을 다 먹게 되면 꼭 껴안고 칭찬해 주세요.

 

그리고 식사 시간에 아이를 챙기는 것보다는 부모님이 맛있게 먹는 모습을 보는 것 자체가 음식에 대한 흥미를 유발하기 때문에 맛있게 먹는 모습을 보여주면서 천천히 먹는 양을 늘려가는 것이 필요합니다.

 

영양소 팁

 

현재 무기질 섭취에 중점을 두고 있고 단백질 섭취를 위한 식품의 배분은 고등어 주 3회, 구운 소고기 주 2회, 그 외 계란과 두부를 주 2회로 정해주세요. 성장과 관련해서 중요한 아연과 칼슘, 비타민D를 가장 효율적으로 공급할 수 있는 반찬은 매생이굴전입니다. 매생이굴전을 요리할 때 표고버섯가루를 첨가하여 요리해 주세요. 그러나 비타민D는 하루 30분 정도의 햇빛 노출을 통해 얻는 것이 가장 좋습니다.

 

 

편식이 심한 아이 식단 부터 식습관 방법

 

성장기 어린이식단 건강하게 차리는 방법