직장인 다이어트 식단 탄수화물 줄이는 방법

탄수화물 섭취가 많은 직장인의 경우 다이어트 식단을 실천하기 전에 먼저 식습관은 천천히 조금씩 바꿔가는 것이 좋습니다. 탄수화물 줄이는 방법 부터 직장인 다이어트 식단 실천할 때 근본적으로 입맛이 바뀌면서 스트레스 받지 않는 식생활을 할 수 있기 때문입니다.

 

 

직장인 다이어트 식단

 

다이어트 시에 좋은 단백질 공급원은 계란, 콩, 흰살생선, 주꾸미, 문어 등이며 포화지방은 적고 단백질은 풍부합니다.

 

아침에는 계란 섭취가 포만감 유지에 좋고 콩은 지방연소 효과가 있어서 저녁에 섭취하는 것이 좋습니다.

 

점심에는 흰살생선, 주꾸미, 문어 등의 단백질을 섭취해주세요. 섭취량은 계란1개, 두부 150g, 그 외에는 종이컵 기준 2/3컵 정도 섭취해주세요. 단백질은 매 식사 시마다 잊지 않고 챙겨먹는 것이 영양뿐 아니라 포만감에도 좋습니다. 국은 채소국이 좋으며 들깨미역국, 냉이된장국, 쑥국, 콩나물국, 김치국이 있습니다. 육류가 먹고 싶을 때는 구이보다는 수육이나 찜, 조림 등의 조리법을 이용해주세요. 밑반찬으로 멸치아몬드볶음, 마른 김구이는 향상 곁들이며 대신 섭취량은 멸치아몬드볶음 1숟가락, 마른 김구이 1장을 넘지 않도록 합니다.

 

 

지방의 섭취가 최대한 제한되기 때문에 견과류를 통해 섭취 보완하며 김을 통해 부족할 수 있는 무기질을 보완하고 김이 포만감을 유지해줍니다.

 

위의 구성을 기본으로 하면서 그외 반찬은 나물이나 샐러드를 곁들여주세요. 조리법은 구이나 볶음보다 찜, 조림, 무침을 활용하는 것이 좋고 가급적 싱겁게 조리해서 밥 양이 적은 대신 반찬을 충분히 먹을 수 있도록 합니다. 샐러드 드레싱은 오리엔탈소스나 발사믹소스, 견과류소스를 이용하는 것이 좋습니다.

 

직장인 탄수화물 줄이는 방법

 

1. 현재 좋아하는 식품의 섭취 빈도를 줄이거나 대체 식품을 찾는 것이 좋습니다. 콜라의 단맛을 즐긴다면 단맛의 생과일주스나 꿀물로 대체하고 섭취빈도는 과거와 비교해서 1/3씩 줄여주세요. 그러나 탄산의 톡 쏘는 맛을 단맛보다 더 선호한다면 발포비타민으로 바꿔주는 것이 좋습니다.

 

2. 빵은 선호하는 빵이 있다면 콜라와 비슷하게 섭취횟수를 2주 단위로 줄여가며 가급적 빵의 종류를 바꿔주는 것이 좋습니다. 정제된 밀로 만든 빵보다는 통밀빵으로 바꿔주세요. 흰빵보다 GI지수가 낮아 인슐린의 준비가 안정되며 비타민과 무기질, 식이섬유소를 섭취할 수 있으며 포만감도 흰빵보다 오래 유지됩니다.

 

 

3. 현재 좋아하는 식품들은 대부분 GI지수가 높은 식품입니다. GI지수가 높은 식품들을 섭취하면 탄수화물대사가 촉진되고 그로인해 인슐린의 분비량이 증가하며 과다 분비된 인슐린으로 인해 포도당이 급격하게 소모되어 배부르게 먹은 후에도 공복감이 바로 찾아옵니다.

 

4. 이를 예방하기 위해 가장 좋은 것은 거친 곡물을 섭취하는 것으로, 오래 씹는 과정을 통해 뇌가 포만감을 느끼며 인슐린의 준비량이 일정하게 유지되어 에너지원인 포도당을 지속적으로 공급 받을 수 있습니다. 밥을 100%현미로 바꾸며 빵은 통밀빵을 섭취해주세요. 현미는 GI지수가 낮을 뿐 아니라 흰쌀밥보다 22가지 영양소가 더 풍부하며 식이섬유소가 포만감을 줍니다. 한끼에 150g 정도 섭취해주세요.

 

다이어트 탄수화물 줄이는 식단

 

직장인의 경우 일주일에 1번은 늙은호박범벅을 섭취해주세요. 수분대사를 도와주기 때문에 비타민 공급과 함께 몸에 불필요하게 축적되어 있는 수분의 배설을 도와줍니다. 그리고 커피 대신 홍차나 생강차로 음료를 바꿔서 지방연소를 촉진하며 기초대사량을 증가시키는 것이 좋습니다.

 

식단을 구성하실 때, 2주 단위로 빵, 콜라, 면의 섭취 횟수를 줄이며 가급적 스트레스가 많을 때 섭취할 수 있도록 구성해주세요. 섭취 횟수는 2주 마다 줄여갑니다.

 

최종적으로 빵은 주 1~2회, 콜라 주 200ml, 면은 쌀국수 or 잔치국수 or 우동 등으로 주 1회로 제한하는 것이 좋습니다. 공복감 해소를 위해 식사 시마다 과일을 소량 곁들여주세요. 대부분의 과일에는 펙틴이 함유되어 있어 장에 오래도록 머물러 있습니다. 그러나 칼로리를 더 낮추기 위해서는 파프리카와 토마토를 추천드립니다. 파프리카를 식사시마다 1개씩 섭취하거나, 식후 토마토를 1개씩 섭취해주세요.