살찌우는법 건강하게 살찌는 식사 식단

살을 빼고 싶어 하는 사람들이 많은 요즘, 반대로 너무 말라서 고민인 분들도 많습니다. “아무리 먹어도 살이 안 쪄요” “체중을 늘리고 싶은데 식욕이 없어요” 말라서 고민인 분들을 위한 살찌우는법 중에서도 건강하게 살찌는 음식 식사 방법과 식단을 정리해드립니다.

 

살찌는 식단

건강하게 살찌우는법

 

살이 안 찌는 이유부터 점검

: 살이 안 찌는 이유는 단순히 먹는 양이 적어서일 수도 있지만, 몸의 상태에 따라 달라질 수 있습니다.

 

살이 안 찌는 주요 원인 

- 식욕 저하, 위장 기능 저하

- 신경과민, 스트레스

- 호르몬 이상

- 소화 흡수 장애

- 과도한 활동량과 부족한 섭취량

이런 경우라면 단순히 먹는 양을 늘리기보다는 원인부터 해결하는 것이 우선입니다.

 

 

살찌는 식사법 7가지

 

1. 고칼로리 음식을 늘려라

탄수화물 - 흰쌀밥, 감자, 빵

단백질 - 육류, 달걀, 생선, 간, 장어

지방 - 식물성 오일, 견과류, 치즈

특히 식물성 기름 한 스푼만으로 약 100kcal 섭취 가능

샐러드, 밥, 수프 등에 슬쩍 추가해보세요.

 

2. 채소와 과일은 줄이기

채소와 과일은 칼로리는 낮지만 포만감을 크게 주는 식품입니다. 살을 찌우고 싶다면 한 끼에서 채소 비중을 줄이고 고칼로리 재료 비중을 높이는 전략이 필요합니다.

 

3. 식사 분위기 바꾸기

밝고 따뜻한 공간에서 식사하기

좋아하는 식기, 플레이팅 활용

음악과 향기를 이용해 식욕 자극

무조건 많이 먹기보다는 '먹고 싶게 만드는 환경'을 조성하는 것이 중요해요.

 

4. 식욕이 없다면 ‘이렇게’ 하세요

식사 전에 과일즙(오렌지, 자몽 등) 마시기 > 구연산이 위액 분비 촉진

소화에 좋은 양념(생강, 마늘, 된장 등) 활용

소량씩 자주 먹는 습관 들이기

 

 

5. 위장이 약하다면?

칼로리는 높지만 소화 잘되는 음식을 선택하세요.

예 - 장어, 간, 바나나죽, 흰죽, 계란찜

위하수증이 있다면 수분 많은 음식, 튀김, 찬 음식은 피해야 합니다.

 

6. 스트레스가 문제라면?

신경질적 성향이나 스트레스로 살이 안 찌는 경우도 많습니다.

이럴 땐 칼슘 섭취가 도움이 됩니다.

칼슘 많은 음식 : 우유, 멸치, 미역 등

명상, 규칙적인 운동, 충분한 수면도 함께 병행해보세요.

 

7. 규칙적인 생활이 기본

군대에 간 청년들이 살이 찌는 이유는 규칙적인 식사와 생활 때문입니다.

아침, 점심, 저녁 일정한 시간에 식사

야식도 고열량 간식으로 활용 가능 (ex. 땅콩버터 바른 토스트, 바나나우유 등)

수면 시간 확보 = 성장 호르몬 자극

 

주의

스테로이드 계열 약물(부신피질 호르몬)은 체중 증가처럼 보일 수 있으나 부작용으로 인한 부종입니다. 단기간에 무리한 체중 증가는 지방간, 소화장애를 유발할 수 있으므로 서서히 늘리는 게 핵심입니다.

 

마른 체형, 말랐다고 무조건 건강한 건 아닙니다. 면역력 저하, 저혈압, 근손실로 이어지기 쉬운 마른 체형. 규칙적인 식사와 고칼로리 식단을 실천해보세요.